RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN MAS SANA
Las principales recomendaciones de alimentación para las personas sanas mayores de dos años de edad se dan a continuación:
Mantener un peso corporal deseable
Los riesgos a tener problemas de salud aumentan en el bajo peso y el sobrepeso, lo que hace que sea saludable mantener un peso deseable. La obesidad es bastante frecuente en Cuba, y está asociada a hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras alteraciones. La desnutrición energético-proteica es menos común, pero no se debe descuidar la vigilancia, ya que sus consecuencias son más drásticas, pues se encuentra asociada a mayor riesgo de muerte temprana.
Consumir alimentos variados
Para mantener la salud se necesitan consumir más de cuarenta nutrientes diferentes: las fuentes de energía (proteínas, grasas e hidratos de carbono), los aminoácidos, ciertos ácidos grasos, las vitaminas y los minerales. Esto es posible mediante una alimentación variada.
Ningún alimento por sí solo puede ofrecer al organismo todos los nutrientes que necesita, por ejemplo: la leche
y sus derivados contienen calcio, pero poco hierro; las carnes contienen hierro, pero poco calcio.
La variedad en la alimentación también permite que ocurran interacciones beneficiosas entre componentes de la dieta; por ejemplo, el consumo simultáneo de frutas y vegetales, que contienen vitamina C, con alimentos que son fuentes de hierro no hemínico como el huevo y los frijoles; o alimentos que contienen ß-carotenos, como la zanahoria y la calabaza, con grasa vegetal, aumentan la biodisponibilidad y absorción del hierro y la vitamina A, respectivamente.
La leche y sus derivados deben formar parte del consumo diario de alimentos para todas las edades, particularmente en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o que lactan y ancianos, por ser excelentes fuentes de proteínas y calcio. Dietas mixtas, pero sin dichos alimentos, pueden cubrir apenas la tercera parte de las recomendaciones de calcio.
La variedad en el consumo de alimentos tiene también un efecto psicológico al mejorar el aspecto y sabor de la dieta, lo que favorece su ingestión, sobre todo en niños y ancianos.
Seleccionar una dieta baja en grasas
Muchos organismos internacionales coinciden en que se pueden reducir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer al disminuir la ingestión de las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol. Por lo tanto, cuando pueden satisfacerse las necesidades totales de energía, se debe moderar el consumo de grasas.
En general, se recomienda una cantidad de grasa que proporcione entre 25 y 30 % de la energía total, lo que representa entre 28 y 33 g de grasa por 1000 kcal.
Se puede lograr una reducción de las grasas si se disminuye, principalmente, el consumo de grasas de origen animal, tanto las grasas sólidas como la contenida en las carnes, lo que hace que deba darse preferencia a las carnes magras. Se recomienda estimular el consumo de pescado por la calidad de sus grasas en relación con la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Seleccionar una dieta abundante en frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales son parte importante de la dieta por su contenido en hidratos de carbono, fibra dietética, vitaminas y minerales.
Alimentos ricos en fibra dietética favorecen la digestión y reducen la constipación y la incidencia de diverticulitis. Además, se ha señalado cierta asociación entre la ingestión de fibra dietética y la prevención o mejoría de otras alteraciones como la diabetes mellitus, obesidad, aterosclerosis y cáncer de colon.
No obstante, el uso excesivo de suplementos de fibra dietética, como el salvado de trigo, puede provocar alteraciones intestinales, además de interferir la absorción de ciertos minerales como hierro, calcio y cinc.
Consumir azúcar con moderación
El azúcar proporciona energía y su sabor agrada de acuerdo con los hábitos de la población. Su ingestión aporta casi
20 % de la energía total, mientras que organismos internacionales recomiendan ingestiones inferiores al 10 %, lo que representa 25 g de azúcar por 1000 kcal.
El azúcar y muchos alimentos que incluyen azúcar (dulces en almíbar, bebidas endulzadas, entre otros) proporcionan ener- gía, pero son limitados en su aporte de otros nutrientes (energía vacía), lo que hacen que se deban consumir con moderación.
Limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y fritos
Existen muchos carcinógenos naturales en los alimentos y también precursores de ellos, como el nitrito de sodio. En el curado y ahumado de las carnes se emplean esas sustancias que, en el sistema digestivo, al actuar con las aminas derivadas de las proteínas, forman compuestos con elevado nivel carcinogénico.
Los métodos de cocción que emplean temperaturas superiores a 200 0C (freidura) producen compuestos mutagénico
de elevado poder que, a largo plazo, pueden determinar la aparición de procesos tumorales gastrointestinales. Dichos compuestos aumentan su concentración en la medida en que las grasas se recalientan. Indicadores prácticos para no volver a utilizar la grasa son el aumento de la viscosidad y la aparición de espuma. Una forma de disminuir la concentración de esos compuestos es la adición de grasa fresca a la recalentada.
De forma general, se recomienda limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y fritos, a no más de dos veces por semana.
Disminuir la ingestión de sal
Con los niveles de ingestión de cloruro de sodio existentes en diversas poblaciones (10 a 12 g/día), entre 20 y 30 % de los individuos normotensivos pueden ser sensibles a tan elevada ingestión de sodio. Esa proporción crece a medida que se incrementa la ingestión de sal. De acuerdo con los hábitos alimentarios de nuestra población, se supone que la ingestión de cloruro de sodio sea superior a la necesaria.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas
Desde el punto de vista médico, el alcohol no se considera un componente de la vida normal, y mucho menos de una dieta normal. Las bebidas alcohólicas proporcionan energía desprovista de otros nutrientes (energía vacía).
No se recomienda el consumo de alcohol por estar vinculado a muchas enfermedades como la cirrosis hepática,
degeneración del sistema nervioso central, trastornos gastrointestinales, alteraciones metabólicas y cáncer, entre otras.
El aparente beneficio que tiene el alcohol en la elevación de las concentraciones séricas de HDL-colesterol resulta muy pequeño en relación con sus efectos negativos.
Generalmente, se recomienda que la ingestión de alcohol sea moderada, lo que significa que las mujeres no deben ingerir más de una ración de bebida alcohólica al día y los hombres no más de dos. Una ración de bebida alcohólica equivale a una botella de cerveza de 360 mL o dos copas pequeñas de vino de aproximadamente 150 mL, o línea y media
(45 mL) de licores fuertes (ron, aguardiente, ginebra, entre otros).
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